Mengenal Japanese Walking, Metode Jalan Kaki 30 Menit yang Baik untuk Kebugaran

JAKARTA – Jalan kaki merupakan salah satu olahraga paling sederhana yang mudah dilakukan oleh semua kalangan. Kini, muncul metode Japanese Walking atau Interval Walking Training (IWT) yang diklaim mampu meningkatkan kebugaran tubuh secara lebih efektif dibandingkan berjalan kaki dengan kecepatan yang konstan.

Metode yang dikembangkan di Jepang ini mengombinasikan jalan santai dan jalan cepat secara bergantian dalam satu sesi latihan. Selain mudah dilakukan, Japanese Walking hanya membutuhkan waktu sekitar 30 menit sehingga cocok bagi orang yang memiliki aktivitas padat.

Apa Itu Japanese Walking?

Japanese Walking merupakan latihan berjalan dengan sistem interval, yaitu bergantian antara berjalan santai dan berjalan cepat.

Pola latihannya cukup sederhana, yaitu:

• Berjalan santai selama 3 menit.
• Berjalan cepat selama 3 menit.
• Ulangi siklus tersebut sebanyak lima kali.

Dengan pola tersebut, total durasi latihan sekitar 30 menit dan disarankan dilakukan setidaknya empat kali dalam seminggu.

Menurut sejumlah penelitian yang dikutip WebMD, metode ini dapat membantu meningkatkan kebugaran aerobik, memperkuat otot, serta menurunkan tekanan darah.

Bedanya dengan Jalan Kaki Biasa

Pada jalan kaki biasa, seseorang umumnya mempertahankan kecepatan yang sama dari awal hingga akhir.

Sementara pada Japanese Walking, kecepatan diubah secara berkala sehingga jantung, paru-paru, dan otot bekerja lebih optimal.

Ahli bedah ortopedi sekaligus spesialis kedokteran olahraga dari Mount Sinai Health System, Dr. Shawn G. Anthony, menjelaskan bahwa perubahan intensitas tersebut mampu memberikan latihan yang lebih menantang tanpa memberikan tekanan berlebihan pada sendi lutut maupun pinggul.

Dalam metode ini, jalan cepat dilakukan dengan intensitas sekitar 70 persen dari kemampuan maksimal, sedangkan jalan santai berada di kisaran 40 persen.

Manfaat Japanese Walking

Berikut sejumlah manfaat yang dapat diperoleh dari metode Japanese Walking:

1. Membakar Kalori Lebih Banyak
Pergantian antara jalan santai dan cepat membuat tubuh menggunakan lebih banyak energi sehingga pembakaran kalori menjadi lebih tinggi dibandingkan berjalan dengan kecepatan tetap.

2. Memperkuat Otot
Latihan interval membantu meningkatkan kekuatan otot, terutama pada kaki, sekaligus mendukung keseimbangan dan koordinasi tubuh.

3. Meningkatkan Daya Tahan
Perubahan intensitas membuat sistem kardiovaskular bekerja lebih optimal sehingga daya tahan tubuh meningkat dalam waktu yang relatif lebih singkat.

4. Membantu Mengontrol Gula Darah
Saat berjalan cepat, otot menggunakan lebih banyak glukosa sebagai sumber energi. Hal ini dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, terutama jika dilakukan secara rutin.

5. Menjaga Kesehatan Jantung
Latihan interval mendorong jantung bekerja lebih efisien, meningkatkan fungsi pembuluh darah, serta membantu menurunkan tekanan darah sehingga baik bagi kesehatan jantung.

Cocok untuk Siapa?

Japanese Walking dapat menjadi pilihan olahraga bagi orang dewasa yang ingin meningkatkan kebugaran tanpa harus melakukan latihan berat. Meski demikian, bagi penderita penyakit jantung, gangguan sendi, atau memiliki kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum memulai program latihan.

Dengan durasi hanya sekitar 30 menit dan dilakukan empat kali dalam seminggu, Japanese Walking menjadi alternatif olahraga yang praktis untuk menjaga kesehatan jantung, meningkatkan daya tahan tubuh, serta memperkuat otot secara bertahap.*